El magnesio (Mg) es un mineral que juega un papel vital en la estructura y función del organismo humano. A nivel estructural juega un papel importante en el hueso, membranas celulares y cromosomas. A nivel funcional, participa en la producción de ATP (la molécula que suministra energía para casi todos los procesos metabólicos) se requiere para el trasporte activo de iones como el potasio y el calcio, e incide directamente sobre la producción de impulsos nerviosos, contracción muscular y ritmo cardiaco normal.
El magnesio (Mg) es absorbido por el intestino delgado y colon por transporte pasivo, difusión facilitada y transporte celular activo. Su absorción dependerá de cómo y cuánto se consuma, las necesidades del organismo, el tiempo de tránsito intestinal y la absorción de agua en el colon. Los riñones ayudan a regular las concentraciones de magnesio excretándolo en respuesta a los cambios en los niveles plasmáticos.
La carencia de magnesio (Mg) es un problema grave que ocasiona depresión, irritabilidad, temblores, ritmo cardiaco irregular, espasmos musculares y convulsiones. Los síntomas incluyen ansiedad, fatiga, dolores de cabeza, insomnio, mareo, crisis nerviosas, globo histérico y sensación de falta de aire.
El síntoma inicial de un exceso en la ingesta de magnesio es diarrea, un efecto bien conocido ya que en algunos casos se emplea el magnesio como laxante, pero este efecto se produce sólo a traves de sales de magnesio inorgánicas (Sales de Epson), las formas orgánicas (citratos y aspartatos) generalmente no lo hacen.
Como el magnesio es parte de la clorofila, el pigmento verde de las plantas, los vegetales de hoja verde son ricos en magnesio. Los granos no refinados y las nueces poseen un elevado contenido en magesio. Las carnes y la leche poseen un contenido intermedio mientras que los alimentos refinados, poseen en general el más bajo contenido en este mineral.
Miligramos (mg) por 100 gramos comestibles
- Kelp: 760
- Salvado de trigo: 490
- Germen de trigo: 336
- Almendras: 270
- Levadura de cerveza: 231
- Trigo sarraceno: 229
- Nueces de Brasil: 225
- Avellanas: 184
- Cacahuetes: 175
- Mijo: 162
- Centeno: 115
- Tofu: 111
- Coco: 90
- Soja (cocinada): 88
- Arroz integral: 88
- Higos secos: 71
- Dátiles: 58
