… Continuación del artículo Alimentación y Danza (I).
1.- Normalización de las ingestas nutricionales.
Con la normalización de las ingestas se garantiza el estado óptimo nutricional para la realización del ejercicio.
2.- Hidratación y reposición electrolítica.
En la actualidad se reconoce en medicina deportiva la influencia beneficiosa de una rehidratación antes y durante el esfuerzo físico. La sed no es un buen indicador de deshidratación puesto que la sensación fisiológica aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua. Por lo tanto, es conveniente la administración de agua en pequeñas tomas cada 15 ó 20 min. teniendo en cuenta que el estómago admite sin causar molestias unos 800cc aproximadamente cada hora.
3.- Ingesta normalizada de macronutrientes.
El consumo de hidratos de carbono (HC) antes y durante el esfuerzo prolongado puede aumentar el almacén de glucógeno muscular y hepático y por lo consiguiente aumentar las reservas energéticas. Puede igualmente mantener los niveles de glucosa sanguínea durante el esfuerzo y contribuye a mejorar el rendimiento en periodos prolongados de actividad física. Debe darse prioridad al consumo de hidratos de carbono complejos que tienen una mayor densidad de nutrientes.
El consumo de proteínas se recomienda para prevenir el metabolismo proteico ya que en situaciones de bajas concentraciones de glucógeno muscular la proteína puede utilizarse como fuente energética (glucogenogénesis), para reponer la proteína que se puede perder con el sudor y la orina durante el esfuerzo físico y si la dieta es adecuada, el aporte proteico asegura un consumo correcto de proteínas.
Estudios recientes sugieren que los deportistas pueden necesitar una ingestión de proteínas mayor de las RDA.
Respecto a la ingesta de grasas, primero se ha de cuidar que el aporte de hidratos de carbono y de proteínas sea suficiente.
4.- Suplementación con micronutrientes.
Los oligoelementos ejercen una acción vital en cientos de funciones del metabolismo celular, así como en innumerables procesos de transformación y asimilación de los alimentos. La carencia de las proporciones idóneas de cualquiera de ellos puede comprometer seriamente actividades enzimáticas, responsables, a su vez, de mantener el delicado equilibrio biológico. Los deportistas profesionales necesitan un aporte extra de oligoelementos, tanto por la necesidad de mantener su organismo “perfectamente ajustado biológicamente”, como por el escape mineral urinario y en sudor que implica su intensa actividad física.
Las sales minerales más importantes desde el punto de vista de la actividad física son el sodio, el potasio, el fósforo, el calcio, el zinc, el magnesio y el hierro.
Dentro del conjunto de vitaminas hidrosolubles destacaremos:
El complejo vitamínico B y en particular:
- La Tiamina (B1), tiene un papel importante en el metabolismo de la glucosa;
- La Piridoxina (B6), que interviene el en metabolismo proteico y tiene un papel importante en la acción de la fosforilasa para catalizar el glucógeno muscular;
- La Cianocobalamina (B12), que participa en la formación de glóbulos rojos y en la síntesis de nucleoproteínas;
- El Ácido pantotéico (B5), que interviene en la regulación del metabolismo de los principios inmediatos;
- El Ácido ascórbico (vitamina C), interviene en las reacciones de óxido-reducción. Tiene efectos antioxidantes, por lo que se ha propuesto su uso para mejorar la utilización del oxígeno a nivel celular.
Dentro del grupo de vitaminas liposolubles destacaremos:
- La vitamina A, participa en funciones de óxido-reducción. Es vital para las células epiteliales;
- La vitamina E: la suplementación con vitamina E en el ejercicio disminuye los niveles de ácido láctico y facilita la utilización del oxígeno a nivel celular; La vitamina E puede servir como agente protector contra el daño que los radicales libres producen como consecuencia de una actividad física agotadora. Parece ser que el ejercicio físico intenso y el estrés pueden aumentar los requerimientos de vitamina E hasta un 25-50% de las necesidades diarias.
