Mala digestio, nulla felicitas

No existe plato desdeñado en la cocina cuando se realiza de una manera auténtica

Los especialistas en nutrición están de acuerdo en que la manerade cocinar un plato influye categóricamente en que sea más o menos saludable y más o menos calórico, de ahí que sea tan importante saber cómo se deben manipular los alimentos correctamente desde que son adquiridos hasta su consumo. Es importante qué escogemos, qué compramos, qué hacemos con ellos al llegar a casa, cómo los lavamos, cuándo los cortamos, cómo los conservamos si no lo vamos a consumir inmediatamente y cómo los congelamos si nos interesa.

Las técnicas modernas de cocina incluyen cacerolas que cocinan prácticamente sin consumir agua, las ollas superrápidas, el microondas, el wok, las vaporeras manuales o eléctricas, las planchas de asar manuales, eléctricas o vitrocerámica y las barbacoas. No hace falta tenerlas todas, no se preocupen, con lo que tenemos normalmente en casa nos vale. Eso si, no utilizaremos el miroondas, ese sistema revolucionario de cocción que ha dejado apartada a la olla a presión a base de ondas electromagnéticas que hacen vibrar a las moléculas de agua de los alimentos, por considerarlo insulso y molesto.

La cocción es el tratamiento de los alimentos por medio de calor.  Sus principales objetivos son:

-         Dar una textura, un gusto o un aroma

-         Asegurar su consrervación

-         Favorecer la digestión

-         Destruir los microorganismos

Aunque los alimentos crudos son la mejor fuente de enzimas activas, existen algunas formas de cocinar ligeramente los alimentos que guardan intacta gran parte de los nutrientes. Las verduras  y hortalizas por ejemplo, cocidas de la manera adecuada y en su punto justo, conservan casi todas sus propiedades, su bonito color y su textura. Otros alimentos como las carnes, las aves, las frutas… también nos llegan hoy en día con mermas en su valor nutritivo debido a la superproducción en la agricultura y en la industria, por lo que habrá también que vigilar su cocción.

Para la correcta nutrición del hombre, no basta con saber la cantidad, calidad y variabilidad de los alimentos que se han de consumir, sino que es sumamente importante conocer también el grado de compatibilidad que existe entre ellos cuando los mezclamos en una misma comida.

A diario y erróneamente introducimos en nuestra dieta combinaciones de alimentos que en muchas ocasiones conlleva a una nutrición incorrecta, y por lo tanto, a que se produzcan condiciones químicas inadecuadas en el cuerpo. El tiempo de permanencia de los alimentos en el estómago varía dependiendo de su composición. En efecto, las grasas retardan la evacuación gástrica, a pesar de que no es en el estómago donde se desdoblan; las proteínas tienen un tiempo menor de permanencia, excepto las de la leche. Pero si hidratos de carbono, grasas y proteínas concurren, hecho frecuente en la práctica, la evacuación gástrica se complica, aunque se completa al cabo de las cuatro horas. Esto hace que la fabricación y acumulación de productos que acaban en ácidos, por la digestión y el metabolismo, aparezcan en cantidades superiores a las que el cuerpo puede eliminar y se produce un estado de “acidez” o “autointoxicación” que conduce a una disminución de los niveles de la reserva alcalina vital del cuerpo.
Muchas personas, en especial los jóvenes, desarrollan cierta tolerancia a mezclas de alimentos incompatibles; de la misma forma, por ejemplo, que crean tolerancia a medicamentos cuando se consumen en forma gradual. Pero esta intolerancia no es eterna, y a la larga, puede provocar un desequilibrio metabólico que conlleve a la aparición de enfermedades.

El concepto de índice glicémico surge al observar cómo diferentes hidratos de carbono determinaban diferentes inclementos glucémicos.  Se expresa a modo de porcentaje y traduce el incremento que un alimento concreto determina en la glucosa plasmática tras su ingesta.

Un alimento que posea un índice glucémico alto se le considera como un azúcar rápido pues origina una fuerte liberación de insulina por el páncreas. Al contrario, un alimento que posea un índice glucémico bajo será considerado com un azúcar lento y la secrección de insulina se producirá a medida que sea necesario. De manera general los alimentos que presentan una carga glucémica elevada son los productos azucarados y los cereales refinados, como lo es el pan blanco, la harina refinada y sus derivados.  Los alimentos que por el contrario presentan una carga glucémica débil están representados en su mayoría por los vegetales. Lo esencial es comprender qeu el organismo no está lo suficientmente adaptado para recivir grandes cantidades de azúcares de asimilación rápìda. Las cantidades de glúcidos que consumimos al día son extremadamente variables en función del alimento y su carga glucémica depende también de la presencia de alimentos ricos en proteínas, grasas o fibra.

¿De qué debemos preocuparnos entonces? Pues de que la ingesta de alimentos con un índice glucémico alto no ocupen un volumen superior a 1/3 con aquellos que presenten un índice glucémico bajo, con el fin de reducir el impacto sobre la glucemia  de los alimentos consumidos durante una misma ingesta.

Los procesos industriales de refinado, el modo de cocción, incluso el grado de maduración de los alimentos pueden modificar la liberación de insulina por el organismo. A resaltar el hecho de que los productos lácteos (yogurt, leche) son responsables de una producción importante de insulina por el organismo independientemente de su índice glucémico.

Los lípidos constituyen un grupo de nutrientes bastante heterogéneo cuyo punto común es su ausencia de solubilidad en agua. Encontramos tres familias:

-         Los fosfolípidos (constituyentes esenciales de las membranas celulares)

-         Los triglicéridos (glicerol + ácidos grasos, que forman las grasas neutras que se acumulan en particular en las células adiposas

-         Los esteroides, incluyendo el colesterol y sus derivados (sales biliares, vitamina D, hormonas esteroideas)

Representan el mayor combustible para el cuerpo con 9 calorías por gramo. Aparecen como componentes de las membranas celulares, cerebro, órganos de los sentidos, glándulas adrenales y órganos sexuales. Al igual que los aminoácidos de las proteínas, los lípidos son nutrientes esenciales no metabolizables por el cuerpo humano, luego estos serán de objeto de especial atención a la hora de hacer nuestra compra.

Las dietas bajas en grasas y calorías resultan dañinas para el cuerpo y solamente deberían ser prescritas en casos graves de enfermos de hígado y de vesícula en los que la digestión y la absorción de las grasas se encuentran seriamente alteradas.

Las miles de proteínas del cuerpo humano son el resultado de múltiples combinaciones de una veintena de aminoácidos. El organismo es capaz de crear la mayor parte de los aminoácidos para asegurarse la síntesis de las proteínas.

Del griego “proteitos” que significa “de primera clase”. De origen animal y vegetal, constituyen el entramado de todas las células vivas siendo el principal componente de la piel, los músculos, la sangre, el cabello, las uñas y los órganos internos. Su estructura molecular está formada por cadenas de aminoácidos, 8 de los cuales no pueden ser sintetizados por nuestro cuerpo por lo que tienen que ser ingeridos en la dieta. Son: la fenilalanina, triptófano, lisina, metionina, leucina, isolencina, valina y treonina.

Las principales funciones de las proteínas son de transporte (fijan y transportan iones o moléculas específicas de un órgano a otro), estructurales (son el principal componente del tejido conjuntivo, óseo y cartilaginoso), contráctiles (como la actina y la miosina del sistema músculo esquelético), inmunológicas (como las gamma-globulinas y las inmunoglobulinas), hormonales (como la insulina y la tiroxina), enzimáticas (existen proteínas especializadas capaces operar como biocatalizadores permitiendo reacciones químicas), homeostáticas (juegan un papel importante frente a las variaciones del PH) y energéticas (una proteína puede ser oxidada generando gran cantidad de energía).

La carencia de proteínas de calidad conlleva edema, hinchazón de hígado, lesiones de la piel, pérdida de cabello y vello, caries y pérdida de dientes, lesiones cardíacas y renales.

Mayoritariamente de origen vegetal, existen algunos de procedencia animal como son la lactosa (el azúcar de la leche) y el glucógeno, del cual hablaremos más adelante cuando conozcamos el metabolismo de los HC. Son el combustible para la vida y la principal fuente de energía.
De entre ellos, la glucosa constituye el más importante nutriente de las células del cuerpo humano. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. Forma parte molecular de todos los glúcidos, tanto de los monosacáridos, como de los disacáridos y los polisacáridos.
No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y en algunas frutas, especialmente en las uvas.
Existen determinados HC que no pueden ser metabolizados por el organismo humano, al carecer de las enzimas necesarias para su hidrolización, como pueden ser la celulosa, la hemicelulosa, las pectinas, las gomas, los mucílagos, etc., todos ellos englobados bajo el nombre de fibra alimentaria.

Principales funciones de los glúcidos:

- Su función más importante es la de proporcionar la energía.

- El glucógneo (en animales) y el almidón (en vegetales) son almacenes energéticos que se movilizan rápidamente para generar glucosa cuando se requiere.

- Forman parte del tejido conectivo y nervioso de los vertebrados (ácido hialurónico, así como de moléculas tan importantes como el DNA y el ATP.

- Actúan como reguladores intestinales (fibra alimentaria).

Los minerales son sustancias inorgánicas necesarias para regular y mantener la mayoría de las funciones del organismo. Se encuentran formando parte de la estructura de nuestros huesos y tejidos y forman parte de las enzimas de la química del organismo.

Sin los minerales no habría podido generarse ninguna forma de vida.

Debido a la imposibilidad del organismo para sintetizar los minerales, estos deben ser ingeridos a través de la dieta diaria. Hay una cantidad óptima de cada elemento que aporta el máximo de aprovisionamiento para la célula. Cualquier cantidad inferior a la óptima conduciría finalmente a un estado carencial, y el mal funcionamiento de la célula se exteriorizaría de alguna manera. Los minerales son necesarios para que el corazón lata, los glóbulos rojos transporten el oxígeno y las enzimas protejan a los tejidos y los desintoxiquen de contaminantes, hacen crecer el pelo y las uñas.

La ingesta mineral varía basándose en los hábitos dietéticos individuales, absorción intestinal, contenido mineral del terreno, e influencia de otras sustancias u otros minerales. Otra cosa a tener en cuenta es su biodisponibilidad, es decir, la medida en al que el nutriente es absorbido y utilizado, ya que es variable y depende de numerosos factores.

Se ha demostrado que los modernos métodos de cultivo pueden alterar de manera importante su presencia en los alimentos. Todo ello indica que la tendencia a un tipo de agricultura basada en el empleo de fertilizantes, pesticidas químicos y OGM, produce alimentos cada vez más pobres en minerales así como en otros nutrientes.

Vivimos en un mundo muy complejo, en continuo cambio. Estamos rodeados de múltiples canales de comunicación e información que funcionan las 24 horas del día los siete días de la semana. Este flujo continuo de nuevas informaciones supone que debemos revisar, reordenar, y organizar casi a diario gran parte de nuestros conocimientos. Antes no era fácil acceder a los nuevos datos; el reto consistía entonces en acceder a la información mientras que ahora nos enfrentamos cada día a la llegada de nuevos datos: el reto es el de obtener la información adecuada. Todo esto nos diferencia cada vez más de lo que sabemos, de lo que vivimos y de lo que sentimos

La dieta ha influido en la salud y en la supervivencia humana. Hasta hace unos años, se creía que la alimentación bastaba o debía bastar para mantener la salud. Hoy en día tenemos una gran cantidad y variedad de comida a nuestro alcance e ingerimos un exceso de calorías, pero esto no equivale a una buena alimentación. Si comparamos la alimentación antigua con la alimentación moderna se constata que la principal diferencia se halla en un consumo excesivo de azúcar y grasas saturadas en detrimento de proteínas siendo el gasto energético mucho menor. Esto unido al descenso en la calidad de los alimentos que, con vistas a una producción a grandísima escala han sido modificados o alterados perdiendo buena parte de sus propiedades bio-nutricionales, nos afecta de manera notable.

La situación en la que vivimos no es la misma que la de la generación anterior. Durante estos últimos 30 a 35 años en España (un poco antes en el resto de Europa) se ha producido un fenómeno denominado de Transición Nutricional* según el cual un grupo importante de la población en el tiempo correspondiente a dos generaciones, ha pasado de la hambruna al exceso y esto, ha determinado una serie de patologías que tienen su base en una alimentación errónea como las enfermedades cardio y cerbrovasculares, el sobrepeso, la diabetes, enfermedades osteoarticulares y distintas enfermedades degenerativas. Leer el resto del artículo »